Is spieren opbouwen voor jou echt moeilijk? Je eet veel en je komt geen gram aan? Je bent té mager? Dan ben je waarschijnlijk een hardgainer, oftewel iemand met het lichaamstype ectomorph. Voor mensen met overgewicht lijkt het misschien een droom, maar voor mensen die ectomorph zijn is het veelal frustrerend om mager te zijn en moeilijk spieren te kunnen opbouwen. Daarom heb ik 6 tips die daarbij zeker kunnen helpen.1. Leg de nadruk op minder trainingsvolume, niet meer.
De eerste fout die veel gemaakt word is dat de meeste ectomorph types teveel volume in hun training steken. Ze zien dat ze geen progressie boeken, en het eerste dat ze doen is NOG meer volume toevoegen aan hun training in plaats van minder. Belangrijk om weten is dat hardgainers minder vermogen hebben om optimaal te recupereren. Als je op dat moment nog zwaarder, langer en meer gaat trainen, gaat dat allemaal ten koste van je recuperatie, waardoor je dus achteruit gaat in plaats van voorruit.
2. Schrap alle isolatie oefeningen.
De volgende aanpassing die je moet maken in je trainingsprogramma is om de meeste isolatie oefeningen weg te laten. Je spendeert beter al je energie aan oefeningen die zoveel mogelijk spieren aanspreken. Je moet de focus leggen op oefeningen die veel spiervezels stimuleren, terwijl je ook zware gewichten gaat gebruiken.
3. Beperk je cardio training.
Hou het volume van je cardio training in het oog. Als je van plan bent om 4 dagen per week krachttraining te doen, is het best dat je daar bovenop niet nog eens 4 cardio sessies gaat doen, terug om je recuperatie vermogen optimaal te houden. Voor het ectomorph type is het voldoende om 2 tot maximaal 3 lichte cardio sessies per week te doen, voor het behoud van een goede cardiovasculaire gezondheid, ,eetlust en een goede bloedtoevoer naar de spieren.
4. Controleer stress.
Nog een belangrijk item in de levensstijl van de hardgainer is het zoveel mogelijk weglaten van stressfactoren. Stress zorgt voor een hogere aanmaak van bepaalde hormonen die spier afbraak bevorderen, iets wat je niet wilt.
5. Zorg voor voldoende calorieën.
Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrand, zal je lichaamsgewicht stijgen. In combinatie met de juiste training zorgt deze grote energie inname voor de opbouw van spiermassa. Voor de meeste hardgainers kan dit al snel 4000, soms zelf 5000 calorieën zijn. Uiteraard moeten deze calorieën uit gezonde voeding komen. Het geeft geen zin om grote hoeveelheden vetten en slechte koolhydraten binnen te krijgen, want deze maken je niet gespierder, alleen ongezonder!
6. Gebruik proteineshakes(of een goede weightgainer)
Je moet echt overwegen om vloeibare voeding in de vorm van proteineshakes of weightgainers(enkel die met trage suikers) te gaan gebruiken. Het zal zoiezo al moeilijk genoeg zijn om elke dag een hoge calorie inname te bekomen enkel met gewone voeding.
Met sportieve groeten,
Lorenz De Grande
www.fit-life.be
