vrijdag 14 oktober 2011

Een fit en strak lichaam in 20 min

Ben je iemand die fitter wil worden en vet wil verbranden, maar weinig tijd heeft om te trainen? Dan kan je met deze total body workout resultaten zien met slechts 20 minuten per training.

Het is een training waarin we enkel samengestelde oefeningen doen en geen isolatie oefeningen. Door het tijdsgebrek moeten we oefeningen kiezen die zoveel mogelijk spieren aanspreken, om het meeste rendement te halen.

Alle oefeningen zullen in circuit uitgevoerd worden, dit wil zeggen dat we 1 reeks doen van een oefening, en zonder te rusten meteen daarna doorgaan met de volgende oefening. Dit doe je tot je 1 volledige ronde hebt gedaan van alle oefeningen. Daarna rusten we 2 tot 3 minuten, en dan ga je verder met de volgende ronde. Doe in totaal 3 tot 4 ronden, afhankelijk van je fitheidsniveau.

Het aantal herhalingen per oefening is 8-12. Dit is belangrijk omdat we ook de vetmassa willen verminderen en dit gebeurd het best door onze stofwisseling in rust te verhogen. Dit doen we door de spiermassa te laten toenemen door een gewicht te gebruiken waarmee je maximaal 8-12 herhalingen kan doen. Indien je toch het gevoel hebt meer herhalingen te kunnen doen, dan verzwaar je het gewicht.

In dit programma zitten geen klassieke buikspier oefeningen zoals crunches of sit-ups, omdat de kernspieren (lage rug en buik) al voldoende aangesproken worden door oefeningen zoals de squat en deadlift. Als laatste oefening voegen we er nog een core stability oefening(plank) aan toe die de buikspieren en lage rug nog eens op een goede manier gaat belasten.

Doordat er in circuit gewerkt word heb je het voordeel dat je tegelijk ook de conditie gaat verbeteren. Na 1 rondje zal je al snel merken dat je hartslag serieus verhoogd is, waardoor je ook nog eens extra calorieën gaat verbranden. Extra cardio zoals lopen of fietsen word in dit programma niet niet gedaan omdat het de bedoeling is dat we een korte maar intensieve training is, die niet langer mag duren dan 20 minuten.

Doe voor optimale resultaten deze training 2 tot 3x per week, altijd met minstens 1 dag rust tussen de trainingsdagen.



Opwarming:

Ga eerst 5 min opwarmen op een roeimachine of crosstrainer (liefst een toestel waarmee je het volledige lichaam aan het werk zet)

Training:

Barbell squat 8-12 herhalingen
Barbell bench press 8-12 herhalingen
Barbell (roemanian) deadlift 8-12 herhalingen
Lat pulldown of chin up(afhankelijk van de getraindheid) 8-12 herhalingen
Front plank: zo lang mogelijk aanhouden



Stretching

Op het einde van de training is het belangrijk dat er voldoende en correct gestretcht word om blessures tegen tegen te gaan, de recuperatie te verbeteren en om de spieren en gewrichten soepel te houden.

Véél succes!


Met sportieve groeten,

Lorenz De grande
www.fit-life.be

1 opmerking:

Anoniem zei

Other than tell you of a number of good abdominal exercises for women, I'll let you know how it is that you can get rid of the fat faster around your abdominal region. So let's start off with a few proven core exercises.