Verbrand meer lichaamsvet met interval training

Met high intensity interval training kan je meer vet verbranden terwijl je minder tijd aan je training spendeert. Ik zal je uitleggen waarom deze vorm van cardiovasculaire training zo effectief is.

Er werd je waarschijnlijk altijd verteld dat je minstens 20 tot 60 minuten cardio training moest doen aan een gematigde intensiteit om vet te kunnen verbranden. Hierdoor zal je inderdaad vetten verbranden, maar interval training is nog véél efficiënter.


Hoe high intensity interval training werkt:

Met interval training zal je waarschijnlijk harder moeten werken dan je normaal zou doen, maar je boekt resultaten in slechts de helft van de tijd dat je 'normale' cardio zou doen. Interval training is zo effectief dat je maar maximum 15 tot 20 minuten nodig hebt.

Zo ga je te werk:

- Neem een cardio toestel naar keuze(loopband, crosstrainer, elleptical, fiets) en doe een opwarming van 5 min.
- Start gedurende 1 min aan een gematigde intensiteit(60% van he maximale hartslag), verhoog dan gedurende 20-30sec de intensiteit tot 90% van je maximale hartslag(doe dat door de snelheid en de weerstand te verhogen)
- Verlaag dan terug de intensiteit voor 1min naar 60% , weer gevolgd door 20-30sec hoge intensiteit.
- Herhaal dit tot je maximum 15 tot 20 min hebt.
- Je eindigt de training met 5 min cooling down en erna stretching.


Als je dit goed doet, moet je na die 15 tot 20 min volledig uitgeput zijn. Is dit niet het geval, dan ben je tijdens het deel met hoogste intensiteit niet voluit geweest. Verhoog dan je volgende training de intensiteit.


De voordelen van high intensity interval training:

Studies hebben aangetoond dat atleten die high intensity interval training ervoor zorgde ze tot 9 keer meer vet verbrandden in vergelijking met personen die traditionele cardio deden met gematigde intensiteit. Als je interval training combineert met je krachttraining programma zal je metabolisme een enorme boost krijgen!


Waarom het zo effectief is:

- Wanneer je werkt op hoge intensiteit verbrand je meer calorieën
- Trainingen met hoge intensiteit zoals interval training en krachttraining verhogen de lichaamseigen groeihormoon spiegels, wat voor meer vetverbranding zorgt
- Je metabolisme is gedurende de ganse dag verhoogd


Dit betekend voor jou dat, hoe meer calorieën je verbrand op een dag, hoe meer gewicht dat je kan verliezen. Zelf al is gewichtsverlies niet je doel, toch kan high intensity interval training zeer nuttig zijn. Je zal in het algemeen meer progressie boeken door het doen van deze interval training, in vergelijking met traditionele cardio. Behalve als je traint voor een marathon, is het niet noodzakelijk om continue met hetzelfde tempo en intensiteit te blijven werken.


Bij veel sporten zoals wielrennen, voetbal, tennis, basketball, squash... is er een moment waarbij je de intensiteit plots moet verhogen, versnellen en sprinten. Interval training zal niet enkel je cardiovasculair systeem en uithouding verbeteren, maar ook je explosiviteit en snelheid.




Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande
www.fit-life.be

Kies de juiste oefeningen voor meer spiermassa

Als het je doel is meer spiermassa te hebben is het belangrijk dat je de juiste oefeningen kiest. Niet alle oefeningen geven de juiste trainingsprikkel voor voldoende spieropbouw. Daarom geef ik jullie 7 belangrijke oefeningen(en eventuele variaties) die je moet doen voor meer spiermassa.

In het algemeen moet je stellen dat je voor spieropbouw hoofdzakelijk samengestelde oefeningen in je programma moet doen. Samengestelde oefeningen zijn oefeningen die meerdere spieren belasten. Dit ten opzichte van isolatie oefeningen, die maar 1 enkele spier belasten. Met samengestelde oefeningen worden ook meer spiervezels aangesproken dan met isolatie oefeningen. Hierdoor krijgen de spieren dan ook een grotere trainingsprikkel, waardoor ze beter gaan groeien.


1. Bench press(variatie: dumbell press)

Dit is de belangrijkste oefening voor de borstspier. Zowel borst, schouders als triceps worden hier belast, waardoor het een goede samengestelde oefening is, die voor meer spiermassa zorgt in het bovenlichaam.

2. Military press(variatie: shoulder dumbell press)

Als je grotere schouders wil, is dit dé oefening die je moet doen. Hij spreekt het grootste deel van de schouder spieren aan. De military press laat je ook toe om veel meer gewicht te gebruiken dan vb. een lateral side raise.

3. Chin up(variatie: onderhands, bovenhands)

Dit is de beste oefening die je kan voor een mooie V-vorm in de rug. Hij bouwt ook veel kracht op in het volledige bovenlichaam. Naast de bovenrugspieren word ook de biceps getraind. Als je deze oefening nog nooit eerder gedaan hebt, begin dan met een small onderhands greep, en bouw eerst zo voldoende kracht op. Daarna kan je overschakelen naar een bovenhands wijde greep.

4. Barbell curl(variatie: dumbell curl)

Terwijl dit eigenlijk geen echte samengestelde oefening is, meer eerder een isolatie oefening, zorgt hij toch voor meer spieren op de bovenarmen. Een echte samengestelde oefening voor biceps bestaat eigenlijk niet, of het is onderhands optrekken aan een stang. Als je last hebt van je polsen bij deze oefening, gebruik dan een EZ stang of gebruik dumbells.

5. Dips(variatie: tussen 2 bankjes)

Een goede oefening voor de triceps. Als je je lichaam meer voorover laat kantelen zal hij ook nog de onderkant van de borst belasten.

6. Barbell squat(variatie: dumbell squat)

Dit is de koning van alle beenspier oefeningen, maar eigenlijk ook één van de beste oefeningen die je kan doen voor je volledige lichaam. De squat spreekt zo goed als het volledige onderlichaam aan, quadriceps, hamstrings, bilspier, en in iets mindere mate de lage rug. Alleen al om een squat perfect uit te voeren, heb je al redelijk wat kernstabiliteit nodig. Een paar setjes squatten met hoge intensiteit zorgt ook voor een verhoging van de lichaamseigen testosteronspiegel, wat ook de spiergroei van het bovenlichaam ten voordele komt.

7. Roemeense deadlift(variatie: met dumbells i.v.p. barbell)

Hoewel je hem bijna niemand ziet uitvoeren in de meeste fitnesscentra(onterecht!), verdient de deadlift toch een welverdiende plaats in je trainingsprogramma. Het is een totale lichaamsoefening die meerdere spieren belast, zoals de rug, lage rug, hamstrings en onderarmen. Als je de deadlift met voldoende intensiteit gaat uitvoeren, ga je in korte tijd merken dat je totale lichaamskracht en spiermassa zal toenemen.




Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande
www.fit-life.be

8 voedingstips voor strakke buikspieren

Een six-pack bekomen is niet gemakkelijk. Het vraagt meer dan enkel en alleen wat buikspier oefeningen te doen, en wat op je voeding te letten. Als het voor jou tot nu toe nog niet gelukt is je buik met speklaag te transformeren in een strakke buik, moet je zeker deze tips gaan toepassen.


1. Gebruik whey

Het op regelmatige basis drinken van een whey(proteine) shake helpt niet alleen droge spiermassa opbouwen, maar het helpt ook je vetpercentage te verminderen. Het drinken van een proteineshake helpt je beter verzadigen en zorgt voor minder hongergevoel, waardoor je ook minder grote porties gaat eten van je maaltijden die erna komen.

2. Let op het vetgehalte van zuivel

Zuivelproducten zoals volle melk en volle platte kaas moet je vermijden, omdat het vetgehalte hiervan te hoog is. Kies voor de magere soorten zoals magere yoghurt, magere platte kaas. Je buikvet zal ermee verminderen.

3. Eet regelmatig

Kleinere porties verdeeld over gans de dag zorgen ervoor dat je lichaam meer vet gaat verbranden doordat je stofwisseling hoger is. Er mag niet meer dan 3 uur tussen je eet momenten zitten.

4. Drink groene thee

Studies hebben aangetoond dat het drinken van groene thee het lichaamsgewicht onder controle houd. Probeer dus eens in het vervolg je kop koffie te vervangen door groene thee. Groene thee heeft daarnaast nog tal van andere positieve effecten op de gezondheid: goed voor hart en bloedvaten, bevat antioxidanten, stimuleert de spijsvertering, goed tegen hoge bloeddruk en cholesterol.

5. Geen transvetzuren

Transvetzuren zijn zeer ongezond. Ze verhogen onder andere het risico op hartziekten, ze verhogen de hoeveelheid vet rond de organen. Op de verpakking van voedingsmiddelen komen ze voor onder de naam, transvetten, transvetzuren, geharde plantaardige oliën. Je lichaam zal je dankbaar zijn als je ze vermijd!

6. Eet vette vis

Omega 3 vetten zorgen voor een gezonde huid, gezond hart, gezonde gaan ontstekingen tegen in de gewrichten, en voorkomen, depressies. Daarnaast verminderen ze ook buikvet(rond de organen).

7. Vermijd zoet

Het eten van zoette en suikerrijke voedingsmiddelen zorgt ervoor dat je lichaam een signaal krijgt om vet te gaan opslaan in plaats van te verbranden. Ook de producten waar 'suikervrij' op vermeld staat zijn boosdoeners. Ze bevatten misschien geen calorieën, maar ze stimuleren wel de zin naar zoet nog meer, waardoor je uiteindelijk meer eet, en je buik nog dikker wordt.

8. Let op met grote hoeveelheden alcohol

Als je echt alcohol wil drinken, houd het dan bij rode wijn. Deze bevatten antioxidanten die goed zijn voor je lichaam. Al de rest van de alcoholische dranken zijn lege calorieën die het vet rond je middel alleen maar laat toenemen.




Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande
www.fit-life.be

Golf fitness 2

http://www.youtube.com/watch?v=xsGCOaHEU50




Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande
www.fit-life.be

5 tips om blessurevrij te lopen

Tijdens de lente begint het terug te kriebelen om terug in de buitenlucht te gaan lopen. Tijdens de eerste maanden krijgen veel beginnende lopers blessures, en om dit te voorkomen geef ik jullie enkele tips die erg nuttig kunnen zijn.

1. Schaf de juiste loopschoenen aan

Zonder de juiste loopschoenen krijgt je voet niet voldoende ondersteuning waardoor je overbelasting kan krijgen op pezen, knie, rug en schenen(scheenbeenvliesontsteking). Dit kan enorm pijnlijk zijn en zorgt er tevens voor dat je het lopen voor een paar weken moet onderbreken tot je herstelt bent van de blessure. Hierdoor gaat je dan ook achteruit.
Iedere voet is anders, dus daarom heeft iedereen ook een andere loopschoen nodig.
Om loopschoenen te vinden die geschikt zijn voor jou kan je terecht bij Runningcenter te Sint-Andries=> http://www.runningcenter.be/.

Vraag bij Fit-Life je kortingsbon aan, zo krijg je 15% korting op je loopschoenen bij Runningcenter.


2. Gebruik een hartslagmeter

Het is zeer belangrijk om met de juiste hartslag te lopen. De hartslag moet in het begin laag genoeg zijn om het lopen lang genoeg te kunnen volhouden.Als je te snel loopt zal de hartslag te hoog zijn. Dit is niet alleen slecht voor het lichaam, maar op die manier kan je ook geen basis conditie opbouwen.


3. Bouw langzaam op

Als je pas begint met lopen, ga dan al niet meteen een uur lopen, maar bouw langzaam op. Begin met 2 tot 3x per week 15-20min, en bouw zo op naar 30 min, 40min, enz...
Ga ook niet 2 dagen na elkaar lopen, maar zorg voor een dag recuperatie tussen iedere looptraining. Op die manier voorkom je ook blessures.


4. Loop op een zachte ondergrond

Veel blessures, zoals vb een scheenbeenvliesontsteking komen voor door te lopen op een te harde ondergrond(asvalt). Als beginner kan je dit voorkomen door te gaan lopen in het bos, op gras. Ook een loopband is een goed alternatief.


5. Versterk de beenspieren

Je denkt waarschijnlijk dat je je beenspieren al voldoende versterkt met het lopen zelf, maar dit klopt niet. Lopen is een Aërobe training(uithouding) waarbij andere spiervezels gebruikt worden dan bij anaërobe training(korte krachtinspanning). Door krachttraining te doen voor de beenspieren, versterk je de spieren op de juiste manier. Door sterkere beenspieren is de impact op de knieën bij het lopen ook veel minder groot waardoor blessures voorkomen worden. Ook je rug is beter beschermd. Voor een krachtprogramma op maat kan je terecht bij fitnesscentrum en personal training studio 'Fit-Life' te Brugge.

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande
www.fit-life.be

Beter bewegen met fitness

Fitness kan je doen om verschillende redenen en voor diverse doelstellingen, maar het hoofddoel van fitness is nog steeds dat mensen beter gaan bewegen, en bovendien gezond gaan bewegen.

Doordat je beter beweegt ga je ook beter presteren in andere sporten zoals lopen, fietsen, zwemmen, tennis, voetbal,...

Pijnvrij bewegen zorgt er ook voor dat je je levenskwaliteit sterk kunt verbeteren. Als je past begint met fitness is het belangrijk dat alles geleidelijk aan opgebouwd word. De hulp inroepen van een personal trainer is zeker geen overbodige luxe. Op die manier leer je de oefeningen op een juiste manier aan, en voorkom je blessures.

Basis principes:

- Goede warming-up:
Werk naar een licht verhoogde hartslag, namelijk 60% van je maximale hartslag.(maximale hartslag = 220-leeftijd)

- Gebruik een hartslagmeter:
Als je cardio training doet is het belangrijk dat je in de juiste hartslag zone terecht komt. Een te lage hartslag zal geen trainingseffect hebben, en door een té hoge hartslag zal je in het rood terecht komen waardoor je al na enkele minuten niet meer verder kan.

- Het aanleren van de juiste techniek bij kracht oefeningen:
De juiste techniek is belangrijk om blessures te voorkomen en geeft ook het beste trainingseffect voor optimale resultaten.

- Het geleidelijk aan verhogen van de intensiteit en het trainingsvolume:
Dit kan je doen door het aantal herhalingen te verhogen, door de weerstand te verhogen en/of door het inkorten van de pauze tussen de sets.

- De juiste ademhaling:
Het correct aanleren van ademhalen tijdens het trainen zorgt ervoor dat de bloeddruk niet te hoog oploopt tijdens het uitoefenen van kracht. Daarnaast geef je de werkende spieren voldoende zuurstof. Het is de bedoeling da je gaat uitademen bij het zetten van kracht(vb. uitduwen van gewicht bij een dumbell press) en inademen tijdens het terugkeren naar de uitgangspositie (vb. het terug laten zakken van het gewicht bij een dumbell press). Bij een trek beweging geld het omgekeerde(uitblazen bij het aantrekken en inademen bij het terugkeren).

- Altijd stretchen:
Na inspanning moet een spier terug gaan ontspannen, zodat het lichaam kan recupereren. Stretchen zorgt voor extra doorbloeding naar de spier zodat deze beter kan herstellen. De stramme spieren zorgen op termijn ook voor minder souplesse, en rugklachten komen daardoor sneller voor(vb. te korte en stramme hamstrings kunnen zorgen voor lage rugklachten). Door goed te stretchen ga je ook blessures voorkomen.

- Doe geen fitness op een lege maag:
Eet iets licht 1 tot 2 uur voor de fitness training. Dit zorgt ervoor dat je lichaam de nodige brandstof heeft om optimaal te presteren. Als er meer tijd tussen is de kans groot dat je halverwege je training een appelflauwte krijgt. Je training intensiteit zal automatisch lager liggen, waardoor je ook niet alles uit je training haalt.

- Train minstens 2 keer per week:
Een minimum van 2 sessies per week is noodzakelijk om resultaat te zien. Je kan dit gerust opbouwen naar 3 keer per week, liefst met telkens 1 dag rust(recuperatie) tussen.

- Eet iets na de training:
Het is een grote fout om te denken dat je sneller vet zult verliezen door na je training niks meer te eten of te drinken. Ik raad al mijn klanten aan om binnen het uur na de training zeker iets te eten. Het liefst een combinatie van een kleine hoeveelheid koolhydraten en iets meer eiwitten. Ideaal is een proteineshake in combinatie met een stuk fruit, of wat magere yoghurt of platte kaas met een stuk fruit. Op die manier voorzie je je lichaam van de juiste voedingsstoffen en gaat je lichaam beter herstellen van de training. Hoe beter je lichaam recupereert, hoe beter de resultaten op lange termijn.



Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande
www.fit-life.be