Als het je doel is meer spiermassa te hebben is het belangrijk dat je de juiste oefeningen kiest. Niet alle oefeningen geven de juiste trainingsprikkel voor voldoende spieropbouw. Daarom geef ik jullie 7 belangrijke oefeningen(en eventuele variaties) die je moet doen voor meer spiermassa. In het algemeen moet je stellen dat je voor spieropbouw hoofdzakelijk samengestelde oefeningen in je programma moet doen. Samengestelde oefeningen zijn oefeningen die meerdere spieren belasten. Dit ten opzichte van isolatie oefeningen, die maar 1 enkele spier belasten. Met samengestelde oefeningen worden ook meer spiervezels aangesproken dan met isolatie oefeningen. Hierdoor krijgen de spieren dan ook een grotere trainingsprikkel, waardoor ze beter gaan groeien.
1. Bench press(variatie: dumbell press)
Dit is de belangrijkste oefening voor de borstspier. Zowel borst, schouders als triceps worden hier belast, waardoor het een goede samengestelde oefening is, die voor meer spiermassa zorgt in het bovenlichaam.
2. Military press(variatie: shoulder dumbell press)
Als je grotere schouders wil, is dit dé oefening die je moet doen. Hij spreekt het grootste deel van de schouder spieren aan. De military press laat je ook toe om veel meer gewicht te gebruiken dan vb. een lateral side raise.
3. Chin up(variatie: onderhands, bovenhands)
Dit is de beste oefening die je kan voor een mooie V-vorm in de rug. Hij bouwt ook veel kracht op in het volledige bovenlichaam. Naast de bovenrugspieren word ook de biceps getraind. Als je deze oefening nog nooit eerder gedaan hebt, begin dan met een small onderhands greep, en bouw eerst zo voldoende kracht op. Daarna kan je overschakelen naar een bovenhands wijde greep.
4. Barbell curl(variatie: dumbell curl)
Terwijl dit eigenlijk geen echte samengestelde oefening is, meer eerder een isolatie oefening, zorgt hij toch voor meer spieren op de bovenarmen. Een echte samengestelde oefening voor biceps bestaat eigenlijk niet, of het is onderhands optrekken aan een stang. Als je last hebt van je polsen bij deze oefening, gebruik dan een EZ stang of gebruik dumbells.
5. Dips(variatie: tussen 2 bankjes)
Een goede oefening voor de triceps. Als je je lichaam meer voorover laat kantelen zal hij ook nog de onderkant van de borst belasten.
6. Barbell squat(variatie: dumbell squat)
Dit is de koning van alle beenspier oefeningen, maar eigenlijk ook één van de beste oefeningen die je kan doen voor je volledige lichaam. De squat spreekt zo goed als het volledige onderlichaam aan, quadriceps, hamstrings, bilspier, en in iets mindere mate de lage rug. Alleen al om een squat perfect uit te voeren, heb je al redelijk wat kernstabiliteit nodig. Een paar setjes squatten met hoge intensiteit zorgt ook voor een verhoging van de lichaamseigen testosteronspiegel, wat ook de spiergroei van het bovenlichaam ten voordele komt.
7. Roemeense deadlift(variatie: met dumbells i.v.p. barbell)
Hoewel je hem bijna niemand ziet uitvoeren in de meeste fitnesscentra(onterecht!), verdient de deadlift toch een welverdiende plaats in je trainingsprogramma. Het is een totale lichaamsoefening die meerdere spieren belast, zoals de rug, lage rug, hamstrings en onderarmen. Als je de deadlift met voldoende intensiteit gaat uitvoeren, ga je in korte tijd merken dat je totale lichaamskracht en spiermassa zal toenemen.
Met sportieve groeten,
Lorenz De Grande
www.fit-life.be
Geen opmerkingen:
Een reactie posten