Deze keer bij training 4 nemen we de 'push up' er terug bij maar deze keer een variatie daarop, deze combineren we met de 'prisoner lunge'.
Begin de training met de 'small grip push up', waarbij je gedurende 1 min zoveel mogelijk herhalingen maakt. Dit vervolg je met de 2e oefening, namelijk prisoner lunge, en deze doe je dan ook 1 min lang. Na de lunges onmiddellijk verder gaan met de push ups. Doe deze combinatie 5x tot er 10 min om zijn.
Uitvoering:
Small grip push up
Begin de oefening in gewone push up houding, maar dan met de handen iets smaller dan schouder wijdte geplaatst. Buig gecontroleerd de ellebogen, maar zorg ervoor dat de ellebogen zo dicht mogelijk tegen de zij van het lichaam komen, in plaats van naar buiten toe. Als de ellebogen een hoek van 90° hebben, duw je jezelf terug uit naar de start positie.
Bij de small grip push up wordt de nadruk gelegd op de triceps (achterkant van de bovenarm), maar de borstspier en de schouders worden er ook bij betrokken.
Prisoner lunge
Start met je voeten op schouder wijdte en de handen achter het hoofd geplaatst. Neem een grote stap voorwaarts met je rechterbeen en laat het lichaam zakken door de knieën te buigen. Het grootste deel van je lichaamsgewicht moet op het voorste been steunen, de achterste voet dient om je lichaam in balans te houden. Duw jezelf terug af met je rechterbeen, en wissel van kant. Doe dit non stop afwisselend tot de minuut voorbij is.
Met de Prisoner lunge worden alle beenspieren getraind zoals de quadriceps, hamstrings en bilspier.
Met sportieve groeten,
Lorenz De Grande
www.fit-life.be
Geen opmerkingen:
Een reactie posten