Als je iemand bent die zijn 40e levensjaar net voorbij is gegaan, denk je misschien dat het al te laat is om nog een actieve en gezonde levensstijl te hebben. Veel oudere volwassenen denken dat het te zwaar is voor hen om te starten met een fitness programma, waardoor ze zich te ver laten gaan en volledig uit vorm geraken. Het is volledig jou keuze dat dit zo niet hoeft te zijn!
Meer en meer 40 plussers ontdekken de vele voordelen die ze hebben van een goed fitness programma en gezonde voeding. Het is juist rond die leeftijd dat gezond bewegen en eten belangrijk is, omdat de stappen die je nu onderneemt een enorme invloed kunnen hebben op de kwaliteit van je leven.
Doelstelling
Je kunt de doelstelling hebben om je uithoudingsvermogen te verbeteren door cardiovasculaire training te doen, zodat je je heel de dag fit voelt, of je kunt de spierkracht verbeteren omdat je merkt dat je het te zwaar hebt als je iets moet tillen of heffen. Je kunt er ook voor kiezen om het stressniveau zoveel mogelijk te verminderen zodat je je overdag geconcentreerd en relaxed voelt.
Voedingsprogramma
Allereerst is het belangrijk dat je let op de totale calorie inname. Zeker als je de laatste jaren niet meer actief bezig geweest bent met sport, zal je spiermassa verminderd zijn, waardoor je stofwisseling dus ook een stuk langzamer werkt. Je verbranding is dus een stuk minder waardoor je nu gemakkelijker vet opslaat. Dat betekend dat je minder calorieën nodig hebt om een gezond lichaamsgewicht te behouden, zeker als je vet wil gaan verbranden. Veel mensen krijgen te weinig proteine binnen. Probeert te mikken naar minstens 1 tot zelfs 2gr eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voldoende proteine in je voedingspatroon hebben is een must, om het verlies van spiermassa tegen te gaan. Voor de nodige brandstof kun je langzaam verteerbare koolhydraten halen uit fruit, en volkoren producten. Zorg ook voor voldoende groenten. Voeg ook een kleine hoeveelheid gezonde vetten toe aan je voedingspatroon. Goede bronnen daarvoor zijn, noten, olijfolie, vette vis. Dit kun je eventueel nog extra aanvullen met omega 3 capsules. Als je ouder wordt moet je er zeker op letten dat je genoeg calcium binnenkrijgt. Dit is iets wat veel mensen vergeten, waardoor het risico op osteoporose groter wordt. Overweeg hierbij een voedingssupplement te nemen met de combinatie calcium en magnesium. Ook een tekort aan vitamine D kan de botten verzwakken.
Voedingssupplementen
Ook al eet je 100% gezond, toch kan je snel bepaalde voedingstekorten krijgen. Daarom is het aangeraden dat je rond de leeftijd van 40 en erna die tekorten gaat aanvullen met de juiste voedingssupplementen.
- Een goede whey proteine: Om voldoende eiwit binnen te krijgen.
- Een mineralencomplex: Om osteoporose te voorkomen.
- Visolie capsules of perilla olie: Gezonde vetten die goed zijn voor de huid, gewrichten, hersenen, immuunsysteem.
- Een goede multivitamine: Om ervoor te zorgen dat je alle nodige vitaminen binnen krijgt.
- Glucosamine & chondroitine met MSM: Wie problemen heeft met de gewrichten zal hier zeker baat bij hebben.
Het trainingsprogramma
2 tot 3 trainingen per week moeten volstaan. Hierdoor zal je lichaam nog in staat zijn om tussendoor optimaal te herstellen. Een factor die van belang is bij 40 plussers is het volume van de training. Het volume moet minder zijn dan bij iemand die 20 of 30 jaar is, omdat je lichaam nu minder snel herstelt dan vroeger. Anders zou het lichaam kunnen overtraind worden. Het volume moet dus minder zijn, maar de intensiteit van de training mag wel hoog liggen. Doe iedere keer een training voor het volledige lichaam, waarbij alle grote spiergroepen belast worden en doe dit zo'n 2 tot 3 keer per week samen met 2 tot 3 sessies cardio training van zo'n 20 tot 30 min op een matige intensiteit. Eenmaal er een goede basis conditie is opgebouwd kun je af en toe een high intensity interval training doen.
Met sportieve groeten,
Lorenz De Grande
www.fit-life.be
Geen opmerkingen:
Een reactie posten